Step-up (stol eller trappe)

Trin for trin

1. Sæt hele foden fast på stolen eller trinnet.
2. Pres igennem hælen, til du står helt oprejst.
3. Sænk dig langsomt og kontrolleret ned, og gentag.

Det skal du mærke

Dit forreste lår og din balle skubber dig op. Dit knæ må ikke gøre ondt, og du skal ikke mærke, at du skubber fra med den bageste fod.

Almindelig fejl

Du skubber fra med det bageste ben for at komme op; hold den bageste fod let og lad det forreste ben tage arbejdet.

Sæt og gentagelser

• For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
• For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
• For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
• Tæl gentagelserne for hver side.

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Spørgsmål

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår