Výstupy (židle nebo schody)

Krok za krokem

1. Postav celé chodidlo pevně na židli nebo schůdek.
2. Tlač přes patu, dokud se nenarovnáš do stoje.
3. Pomalu a kontrolovaně slez dolů a opakuj.

Co bys měl cítit

Přední stehno a hýždě tě tlačí nahoru. Koleno by bolet nemělo a neměl bys cítit, že se odrážíš zadní nohou.

Častá chyba

Odrážení zadní nohou při vstupu nahoru; zadní nohu nech lehkou a práci nech na přední noze.

Série a opakování

• Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
• Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
• Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
• Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Časté otázky

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: čtyřhlavý sval stehenní