Poids du corps
Montée sur chaise ou marche
Montée sur chaise ou marche : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers et mollets.
Étape par étape
- Posez tout le pied fermement sur la chaise ou la marche.
- Poussez dans ce talon jusqu'à vous tenir bien droit.
- Redescendez lentement en contrôle, puis recommencez.
Ce que vous devriez sentir
Vous sentez la cuisse et la fesse avant vous pousser vers le haut. Votre genou ne doit pas faire mal, et vous ne devez pas vous élancer avec la jambe arrière.
Erreur fréquente
Se propulser avec la jambe arrière; gardez le pied arrière léger et laissez la jambe avant faire le travail.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
- Comptez les répétitions de chaque côté.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Squat fendu aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Fente arrière aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Montée sur banc aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Fente avec barreQuadriceps, Fessiers
Fente marchée avec barreQuadriceps, Fessiers
Montée sur banc avec barreQuadriceps, FessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : montée sur chaise ou marche?
Montée sur chaise ou marche : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers et mollets.
Peut-on faire cet exercice à la maison : montée sur chaise ou marche?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : montée sur chaise ou marche?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos. Comptez les répétitions de chaque côté.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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