Step-up (cadeira ou degrau)

Passo a passo

1. Apoie o pé inteiro com firmeza na cadeira ou no degrau.
2. Empurre pelo calcanhar até ficar em pé, bem alinhado.
3. Desça devagar, com controle, e repita.

O que você deve sentir

A coxa e o glúteo da frente empurram você para cima. O joelho não deve doer, e você não deve sentir que está se impulsionando com o pé de trás.

Erro comum

Se impulsionar com a perna de trás para subir; deixe o pé de trás leve e faça a perna da frente trabalhar.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
• Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
• Conte as repetições de cada lado.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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