Subida no banco com barra

Passo a passo

1. Apoie a barra na parte de cima das costas, com o pé todo sobre o caixote.
2. Empurre pelo calcanhar para ficar em pé em cima do caixote.
3. Desça devagar, com controle, até o chão.

O que você deve sentir

Uma força na coxa e no glúteo da perna que está no banco; o joelho não deve doer.

Erro comum

Se impulsionar com o pé de trás; deixe a perna de cima fazer o trabalho e só toque o chão.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
• Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
• Conte as repetições de cada lado.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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