Step-up med stang: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Placer stangen på den øvre del af ryggen, foden helt oppe på kassen.
Pres gennem hælen for at rejse dig op på kassen.
Sænk dig langsomt og kontrolleret ned til gulvet igen.

Det skal du mærke

Et drive i lår og balde på det ben, der står på kassen; dit knæ må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

At skubbe fra med den bageste fod; lad det øverste ben tage arbejdet og rør kun let ved gulvet.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Tæl gentagelserne for hver side.

Træner

Forlår Baldemuskler

Hjælper med

Baglår Indre lår

Udstyr

Stang

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Bulgarsk split squatForlår, Baldemuskler

Gående udfaldForlår, Baldemuskler

Step-upForlår, Baldemuskler

Split squat med håndvægteForlår, Baldemuskler

Baglæns udfald med håndvægteForlår, Baldemuskler

Step-up med håndvægteForlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner step-up med stang?

Step-up med stang træner hovedsageligt forlår og baldemuskler. Den hjælper også baglår og indre lår.

Kan jeg lave step-up med stang derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: stang. Derhjemme kan du i stedet prøve: bulgarsk split squat, gående udfald og step-up.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af step-up med stang?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause. Tæl gentagelserne for hver side.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Step-up med stang