Wejścia na podwyższenie ze sztangą: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Połóż sztangę na górnej części pleców, stopa całą powierzchnią na skrzyni.
Dociśnij piętę, aby wyprostować się na skrzyni.
Wolno i z kontrolą wróć na podłogę.

Co powinieneś czuć

Napęd w udzie i pośladku nogi stojącej na podwyższeniu; kolano nie powinno boleć.

Częsty błąd

Odpychanie się tylną nogą; niech pracuje noga na skrzyni, a drugą tylko lekko dotknij podłogi.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Pracuje

Czworogłowe uda Pośladki

Pomaga

Dwugłowe uda Wewnętrzna część ud

Sprzęt

Sztanga

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Przysiad bułgarskiCzworogłowe uda, Pośladki

Wykroki w marszuCzworogłowe uda, Pośladki

Wejścia na podwyższenieCzworogłowe uda, Pośladki

Przysiad wykroczny z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki

Wykroki w tył z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki

Wejścia na podwyższenie z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wejścia na podwyższenie ze sztangą?

Wejścia na podwyższenie ze sztangą: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda i wewnętrzna część ud.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wejścia na podwyższenie ze sztangą?

Niełatwo, potrzebujesz: sztanga. W domu spróbuj zamiast tego: przysiad bułgarski, wykroki w marszu i wejścia na podwyższenie.

Ile serii i powtórzeń zrobić: wejścia na podwyższenie ze sztangą?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty. Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda

Wejścia na podwyższenie ze sztangą