Avanço caminhando com barra

Passo a passo

1. Segure a barra na parte de cima das costas, com o tronco ereto.
2. Dê um passo à frente e desça o joelho de trás em direção ao chão.
3. Empurre pelo calcanhar da frente e passe para o próximo avanço.

O que você deve sentir

Coxas e glúteos trabalhando a cada passo; os joelhos e a lombar não devem doer.

Erro comum

Dar passos curtos demais, o que sobrecarrega o joelho; dê um passo longo o bastante para a canela da frente ficar quase na vertical.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
• Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
• Conte as repetições de cada lado.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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