Tanko
Kävelevä askelkyykky tangolla
Kävelevä askelkyykky tangolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa, reiden sisäosa ja vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Pidä tankoa yläselän päällä, vartalo pystyssä.
- Astu eteen ja laske takapolvi kohti lattiaa.
- Työnnä etukantapäästä ja astu seuraavaan askelkyykkyyn.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Reidet ja pakarat tekevät töitä joka askeleella. Polvien ja alaselän ei pitäisi kipeytyä.
Yleinen virhe
Liian lyhyet askeleet rasittavat polvea. Astu niin pitkälle, että etummainen sääri pysyy melko pystysuorassa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Bulgarialainen askelkyykkyReiden etuosa, Pppakarat
Kävelevä askelkyykkyReiden etuosa, Pppakarat
Step-upReiden etuosa, Pppakarat
Askelkyykky paikallaan käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Taakse askelkyykky käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Step-up käsipainoillaReiden etuosa, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: kävelevä askelkyykky tangolla?
Kävelevä askelkyykky tangolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa, reiden sisäosa ja vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: kävelevä askelkyykky tangolla?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: bulgarialainen askelkyykky, kävelevä askelkyykky ja step-up.
Montako sarjaa ja toistoa: kävelevä askelkyykky tangolla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi