Oma kehonpaino
Askelkyykky paikallaan
Askelkyykky paikallaan kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden sisäosa ja reiden takaosa.
Vaihe vaiheelta
- Ota pitkä askelasento: yksi jalka edessä, toinen takana.
- Laske takimmainen polvi suoraan alas kohti lattiaa.
- Työnnä etummaisella jalalla itsesi ylös.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Etureiden ja pppakaran polte tuntuu noustessasi. Etummaisen polven ja alaselän ei pitäisi tuntua kipeältä.
Yleinen virhe
Askel on liian lyhyt, ja polvi liukuu kauas varpaiden ohi. Astu etujalka kauemmas eteen.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Askelkyykky paikallaan käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Taakse askelkyykky käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Step-up käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Askelkyykky tangollaReiden etuosa, Pppakarat
Kävelevä askelkyykky tangollaReiden etuosa, Pppakarat
Step-up tangollaReiden etuosa, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: askelkyykky paikallaan?
Askelkyykky paikallaan kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden sisäosa ja reiden takaosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: askelkyykky paikallaan?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: askelkyykky paikallaan?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi