Poids du corps
Squat fendu
Squat fendu : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : intérieur des cuisses et ischio-jambiers.
Étape par étape
- Prenez une longue position, un pied devant, un pied derrière.
- Descendez le genou arrière à la verticale vers le sol.
- Poussez dans le pied avant pour remonter.
Ce que vous devriez sentir
Vous sentez la cuisse et la fesse avant brûler en remontant. Votre genou avant et votre bas du dos ne doivent pas faire mal.
Erreur fréquente
Prendre une position trop courte, ce qui pousse le genou loin devant les orteils; avancez davantage le pied avant.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
- Comptez les répétitions de chaque côté.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Squat fendu aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Fente arrière aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Montée sur banc aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Fente avec barreQuadriceps, Fessiers
Fente marchée avec barreQuadriceps, Fessiers
Montée sur banc avec barreQuadriceps, FessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : squat fendu?
Squat fendu : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : intérieur des cuisses et ischio-jambiers.
Peut-on faire cet exercice à la maison : squat fendu?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : squat fendu?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos. Comptez les répétitions de chaque côté.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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