Step-up: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Sett hele foten på en stabil benk.
Press gjennom den hælen og reis deg opp.
Senk deg sakte ned og kontroller bevegelsen.

Dette bør du kjenne

Du kjenner jobb i låret og setemuskelen på beinet som står på benken. Kneet skal ikke falle innover, og du skal ikke skyve fra med bakre fot.

Vanlig feil

Du skyver fra med foten på bakken. Hold den lett og la beinet på benken gjøre jobben.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Tell repetisjonene for hver side.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Hamstrings Legger

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Splittknebøy med manualerQuadriceps, Setemuskler

Utfall bakover med manualerQuadriceps, Setemuskler

Step-up med manualerQuadriceps, Setemuskler

Utfall med stangQuadriceps, Setemuskler

Gående utfall med stangQuadriceps, Setemuskler

Step-up med stangQuadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener step-up?

Step-up trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også hamstrings og legger.

Kan jeg gjøre step-up hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av step-up?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause. Tell repetisjonene for hver side.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Step-up