Reverse lunge

Stap voor stap

1. Sta rechtop en zet één voet naar achteren.
2. Zak recht omlaag tot beide knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn.
3. Duw af met je voorste hiel om weer rechtop te komen.

Wat je zou moeten voelen

Je voorste bovenbeen en bil werken als je terug omhoog duwt. Je voorste knie mag geen pijn doen of naar binnen zakken.

Veelgemaakte fout

Je leunt naar voren en laat je voorste knie naar binnen zakken; houd je borst hoog en je knie boven je tenen.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
• Tel de herhalingen per kant.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: quadriceps