Vlastní váha
Výpady vzad
Výpady vzad: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna a vnitřní strana stehen.
Krok za krokem
- Stůj vzpřímeně a ustup jednou nohou dozadu.
- Klesej rovně dolů, dokud obě kolena nejsou pokrčená zhruba o 90 stupňů.
- Odtlač se přední patou a vstaň zpět.
Co bys měl cítit
Při návratu nahoru pracuje přední stehno a hýždě. Přední koleno by nemělo bolet ani padat dovnitř.
Častá chyba
Předklánění a propadání předního kolena dovnitř; drž hrudník vzpřímeně a koleno nad prsty u nohy.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
- Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Split dřep s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výpady vzad s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výstupy na lavičku s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výpad s velkou činkouČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Chodecké výpady s velkou činkouČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výstup na bednu s velkou činkouČtyřhlavý sval stehenní, HýžděČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: výpady vzad?
Výpady vzad: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna a vnitřní strana stehen.
Dá se tento cvik dělat doma: výpady vzad?
Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.
Kolik sérií a opakování: výpady vzad?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty. Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma