Utfall bakover: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Stå rak og ta et skritt bakover med én fot.
Senk deg rett ned til begge knærne er bøyd i ca. 90 grader.
Press gjennom den fremre hælen for å reise deg igjen.

Dette bør du kjenne

Du kjenner det i låret og setemuskelen på det fremre benet når du presser deg opp. Det fremre kneet skal ikke gjøre vondt eller falle innover.

Vanlig feil

Du lener deg fremover og lar det fremre kneet falle inn mot midten. Hold brystet høyt og kneet over tærne.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Tell repetisjonene for hver side.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Hamstrings Innside lår

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Splittknebøy med manualerQuadriceps, Setemuskler

Utfall bakover med manualerQuadriceps, Setemuskler

Step-up med manualerQuadriceps, Setemuskler

Utfall med stangQuadriceps, Setemuskler

Gående utfall med stangQuadriceps, Setemuskler

Step-up med stangQuadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener utfall bakover?

Utfall bakover trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også hamstrings og innside lår.

Kan jeg gjøre utfall bakover hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av utfall bakover?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause. Tell repetisjonene for hver side.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Utfall bakover