Avanço para trás

Passo a passo

1. Fique em pé, com o tronco alto, e dê um passo para trás com um pé.
2. Desça na vertical até os dois joelhos dobrarem cerca de 90 graus.
3. Empurre com o calcanhar da frente para voltar a ficar em pé.

O que você deve sentir

A coxa e o glúteo da perna da frente trabalham quando você sobe. O joelho da frente não deve doer nem cair para dentro.

Erro comum

Inclinar o corpo para a frente e deixar o joelho da frente cair para dentro; mantenha o peito aberto e o joelho alinhado com os dedos dos pés.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
• Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
• Conte as repetições de cada lado.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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