Squat alla panca con manubri: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Mettiti davanti alla panca, con i manubri lungo i fianchi.
Porta i fianchi indietro finché sfiori leggermente la panca.
Spingi sui piedi e rialzati.

Cosa dovresti sentire

Cosce e glutei lavorano mentre ti rialzi dalla panca; la parte bassa della schiena non deve far male.

Errore comune

Lasciarti cadere sulla panca; scendi lentamente e limitati a sfiorarla.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Quadricipiti Glutei

Aiuta

Femorali Interno coscia Avambracci

Attrezzatura

Manubri

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Back squatQuadricipiti, Glutei

Front squatQuadricipiti, Glutei

Hack squatQuadricipiti

Squat a corpo liberoQuadricipiti, Glutei

Squat lento (3 s in discesa)Quadricipiti, Glutei

Squat con fermoQuadricipiti, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio squat alla panca con manubri?

Squat alla panca con manubri allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti e glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali, interno coscia e avambracci.

Posso fare l'esercizio squat alla panca con manubri a casa?

Sì, se hai questo a casa: manubri.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio squat alla panca con manubri?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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