Squat til bænk med håndvægt: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Stil dig foran bænken med håndvægtene ned langs siderne.
Sæt dig tilbage, til du let rører bænken.
Skub gennem fødderne, og rejs dig op.

Det skal du mærke

Dine lår og baller arbejder, når du rejser dig fra bænken; din lænd må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Du dumper ned på bænken; sænk dig langsomt, og rør den kun let.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forlår Baldemuskler

Hjælper med

Baglår Indre lår Underarme

Udstyr

Håndvægte

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

SquatForlår, Baldemuskler

Front squatForlår, Baldemuskler

Hack squatForlår

Squat uden vægtForlår, Baldemuskler

Langsom squat (3 s ned)Forlår, Baldemuskler

Pause squatForlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner squat til bænk med håndvægt?

Squat til bænk med håndvægt træner hovedsageligt forlår og baldemuskler. Den hjælper også baglår, indre lår og underarme.

Kan jeg lave squat til bænk med håndvægt derhjemme?

Ja, hvis du har dette derhjemme: håndvægte.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af squat til bænk med håndvægt?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Squat til bænk med håndvægt