Penkkikyykky käsipainoilla: näin teet sen, työstetyt lihakset

Vaihe vaiheelta

Seiso penkin edessä, käsipainot sivuilla.
Istu taakse, kunnes kosketat penkkiä kevyesti.
Työnnä jaloilla ja nouse ylös.

Mitä sinun pitäisi tuntea

Reidet ja pakarat tekevät töitä noustessasi penkiltä; alaselän ei pitäisi kipeytyä.

Yleinen virhe

Penkille pudottautuminen; laskeudu hitaasti ja koske siihen vain kevyesti.

Sarjat ja toistot

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Työstää

Reiden etuosa Pppakarat

Auttaa

Reiden takaosa Reiden sisäosa Kyynärvarret

Välineet

Käsipainot

Vaihtoehtoja samoille lihaksille

Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.

TakakyykkyReiden etuosa, Pppakarat

EtukyykkyReiden etuosa, Pppakarat

Hack-kyykkyReiden etuosa

Kyykky kehonpainollaReiden etuosa, Pppakarat

Hidas kyykky (3 s alas)Reiden etuosa, Pppakarat

PysäytyskyykkyReiden etuosa, Pppakarat

Kysymykset

Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: penkkikyykky käsipainoilla?

Penkkikyykky käsipainoilla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa, reiden sisäosa ja kyynärvarret.

Voiko tätä liikettä tehdä kotona: penkkikyykky käsipainoilla?

Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.

Montako sarjaa ja toistoa: penkkikyykky käsipainoilla?

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).

Lisää liikkeitä, lihas: reiden etuosa

Penkkikyykky käsipainoilla