Dumbbells
Squat naar bank met dumbbells
Squat naar bank met dumbbells traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings, binnenkant dijen en onderarmen.
Stap voor stap
- Ga voor de bank staan, dumbbells langs je lichaam.
- Zak naar achteren tot je de bank licht raakt.
- Duw door je voeten en kom omhoog.
Wat je zou moeten voelen
Je bovenbenen en billen werken als je van de bank opstaat; je onderrug mag geen pijn doen.
Veelgemaakte fout
Op de bank neerploffen: zak langzaam en raak hem alleen aan.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Back squatQuadriceps, Bilspieren
Front squatQuadriceps, Bilspieren
Hack squatQuadriceps
Squat met lichaamsgewichtQuadriceps, Bilspieren
Langzame squat (3 s omlaag)Quadriceps, Bilspieren
Pause squatQuadriceps, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening squat naar bank met dumbbells?
Squat naar bank met dumbbells traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings, binnenkant dijen en onderarmen.
Kan ik de oefening squat naar bank met dumbbells thuis doen?
Ja, als je dit thuis hebt: dumbbells.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening squat naar bank met dumbbells?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten