Przysiad z hantlami do ławki: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Stań przed ławką, hantle przy bokach.
Cofaj biodra, aż lekko dotkniesz ławki.
Odepchnij się stopami i wstań.

Co powinieneś czuć

Uda i pośladki pracują, gdy wstajesz z ławki; dolny odcinek pleców nie powinien boleć.

Częsty błąd

Opadanie na ławkę; opuszczaj się powoli i tylko jej dotknij.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Czworogłowe uda Pośladki

Pomaga

Dwugłowe uda Wewnętrzna część ud Przedramiona

Sprzęt

Hantle

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Przysiad ze sztangą na plecachCzworogłowe uda, Pośladki

Przysiad przedniCzworogłowe uda, Pośladki

Hack squatCzworogłowe uda

Przysiad z masą ciałaCzworogłowe uda, Pośladki

Wolny przysiad (3 s w dół)Czworogłowe uda, Pośladki

Przysiad z pauząCzworogłowe uda, Pośladki

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: przysiad z hantlami do ławki?

Przysiad z hantlami do ławki: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda, wewnętrzna część ud i przedramiona.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: przysiad z hantlami do ławki?

Tak, jeśli masz w domu: hantle.

Ile serii i powtórzeń zrobić: przysiad z hantlami do ławki?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda

Przysiad z hantlami do ławki