Kurzhanteln
Kniebeuge zur Bank mit Kurzhanteln
Kniebeuge zur Bank mit Kurzhanteln trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger, Oberschenkelinnenseite und Unterarme.
Schritt für Schritt
- Stell dich vor die Bank, die Kurzhanteln seitlich am Körper.
- Schieb die Hüfte zurück, bis du die Bank leicht berührst.
- Drücke dich über die Füße nach oben und richte dich auf.
Das solltest du spüren
Deine Oberschenkel und dein Po arbeiten, wenn du von der Bank aufstehst; dein unterer Rücken sollte nicht wehtun.
Häufiger Fehler
Auf die Bank plumpsen; senke dich langsam ab und berühre sie nur.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Kniebeuge (Back Squat)Quadrizeps, Gesäß
FrontkniebeugeQuadrizeps, Gesäß
Hackenschmidt-KniebeugeQuadrizeps
Kniebeuge mit KörpergewichtQuadrizeps, Gesäß
Langsame Kniebeuge (3 s runter)Quadrizeps, Gesäß
Pause-KniebeugeQuadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Kniebeuge zur Bank mit Kurzhanteln?
Kniebeuge zur Bank mit Kurzhanteln trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger, Oberschenkelinnenseite und Unterarme.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Kniebeuge zur Bank mit Kurzhanteln?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Kniebeuge zur Bank mit Kurzhanteln?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
JOGO Fuel
Hol dir einen Trainingsplan, der auf dein Ziel zugeschnitten ist
Speicher sie, trag deine Mahlzeiten ein, erhalte Tage, die auf deine Spiele abgestimmt sind, und einen Coach, der jede Änderung erklärt. Kostenlos mit deinem JOGO-Konto.
Kostenlos starten