Jednoruční činky
Dřep na lavici s jednoruční činkou
Dřep na lavici s jednoruční činkou: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna, vnitřní strana stehen a předloktí.
Krok za krokem
- Postav se před lavici, jednoruční činky u boků.
- Posaď se dozadu, dokud se lavice lehce nedotkneš.
- Zatlač chodidly a postav se.
Co bys měl cítit
Stehna a hýždě pracují, když vstáváš z lavice; spodní záda by bolet neměla.
Častá chyba
Žuchneš na lavici; klesej pomalu a jen se jí dotkni.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Zapojuje
Vybavení
Jednoruční činky
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Dřep s činkou na zádechČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Přední dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Hack dřepČtyřhlavý sval stehenní
Dřep s vlastní vahouČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Pomalý dřep (3 s dolů)Čtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Dřep s výdržíČtyřhlavý sval stehenní, HýžděČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: dřep na lavici s jednoruční činkou?
Dřep na lavici s jednoruční činkou: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna, vnitřní strana stehen a předloktí.
Dá se tento cvik dělat doma: dřep na lavici s jednoruční činkou?
Ano, pokud máš doma tohle: jednoruční činky.
Kolik sérií a opakování: dřep na lavici s jednoruční činkou?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma