Mancuernas
Sentadilla al banco con mancuernas
Sentadilla al banco con mancuernas trabaja sobre todo estos músculos: cuádriceps y glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales, cara interna del muslo y antebrazos.
Paso a paso
- Colócate de pie delante del banco, con las mancuernas a los lados del cuerpo.
- Echa las caderas atrás hasta rozar ligeramente el banco.
- Empuja con los pies y ponte de pie.
Qué deberías notar
Muslos y glúteos trabajando al levantarte del banco; la zona lumbar no debería dolerte.
Error común
Dejarte caer sobre el banco; baja despacio y solo tócalo.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Sentadilla traseraCuádriceps, Glúteos
Sentadilla frontalCuádriceps, Glúteos
Hack squatCuádriceps
Sentadilla sin pesoCuádriceps, Glúteos
Sentadilla lenta (3 s al bajar)Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla con pausaCuádriceps, GlúteosPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio sentadilla al banco con mancuernas?
Sentadilla al banco con mancuernas trabaja sobre todo estos músculos: cuádriceps y glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales, cara interna del muslo y antebrazos.
¿Puedo hacer el ejercicio sentadilla al banco con mancuernas en casa?
Sí, si tienes esto en casa: mancuernas.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio sentadilla al banco con mancuernas?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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