Agachamento no banco com halteres

Passo a passo

1. Fique em pé na frente do banco, com os halteres ao lado do corpo.
2. Leve o quadril para trás até encostar de leve no banco.
3. Empurre o chão com os pés e fique em pé.

O que você deve sentir

As coxas e os glúteos trabalhando enquanto você se levanta do banco; sua lombar não deve doer.

Erro comum

Se jogar no banco; desça devagar e apenas encoste nele.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
• Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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