Corpo libero
Navette
Navette allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti, glutei e polpacci. Aiuta anche questi muscoli: femorali, interno coscia e addominali.
Passo dopo passo
- Scatta fino alla linea, poi abbassa i fianchi.
- Pianta bene il piede e ruota il corpo.
- Spingi forte e scatta di nuovo indietro.
Cosa dovresti sentire
Cosce, glutei e polpacci lavorano per frenare e riaccelerare; ginocchia e caviglie non dovrebbero torcersi né fare male.
Errore comune
Girarti rimanendo alto e scivolando: abbassa i fianchi e frena con piccoli passi.
Serie e ripetizioni
- Mantieni la posizione da 20 a 45 secondi, da 2 a 4 volte, con 30-60 secondi di recupero tra una serie e l'altra.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Back squatQuadricipiti, Glutei
Front squatQuadricipiti, Glutei
Hack squatQuadricipiti
Goblet squatQuadricipiti, Glutei
Front squat con manubriQuadricipiti, Glutei
Goblet squat lento (3 s in discesa)Quadricipiti, GluteiDomande
Quali muscoli allena l'esercizio navette?
Navette allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti, glutei e polpacci. Aiuta anche questi muscoli: femorali, interno coscia e addominali.
Posso fare l'esercizio navette a casa?
Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio navette?
Mantieni la posizione da 20 a 45 secondi, da 2 a 4 volte, con 30-60 secondi di recupero tra una serie e l'altra.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute.
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