Körpergewicht
Pendelläufe
Pendelläufe trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps, Gesäß und Waden. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger, Oberschenkelinnenseite und Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt
- Sprinte bis zur Linie und geh dann mit der Hüfte tief.
- Setz den Fuß fest auf und dreh deinen Körper.
- Stoß dich kräftig ab und sprinte zurück.
Das solltest du spüren
Deine Oberschenkel, dein Gesäß und deine Waden arbeiten beim Abbremsen und erneuten Beschleunigen. Deine Knie und Knöchel sollten nicht umknicken oder wehtun.
Häufiger Fehler
Aufrecht zu wenden und dabei zu rutschen. Geh mit der Hüfte tief und bremse mit kleinen Schritten.
Sätze und Wiederholungen
- Halte die Position 20 bis 45 Sekunden, 2 bis 4 Mal, mit 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen.
Trainiert
Ausrüstung
Körpergewicht
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Kniebeuge (Back Squat)Quadrizeps, Gesäß
FrontkniebeugeQuadrizeps, Gesäß
Hackenschmidt-KniebeugeQuadrizeps
Goblet SquatQuadrizeps, Gesäß
Kurzhantel-FrontkniebeugeQuadrizeps, Gesäß
Langsamer Goblet Squat (3 s runter)Quadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Pendelläufe?
Pendelläufe trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps, Gesäß und Waden. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger, Oberschenkelinnenseite und Bauchmuskeln.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Pendelläufe?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Pendelläufe?
Halte die Position 20 bis 45 Sekunden, 2 bis 4 Mal, mit 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast.
JOGO Fuel
Hol dir einen Trainingsplan, der auf dein Ziel zugeschnitten ist
Speicher sie, trag deine Mahlzeiten ein, erhalte Tage, die auf deine Spiele abgestimmt sind, und einen Coach, der jede Änderung erklärt. Kostenlos mit deinem JOGO-Konto.
Kostenlos starten