Lichaamsgewicht
Shuttle runs
Shuttle runs traint vooral deze spieren: quadriceps, bilspieren en kuiten. Het helpt ook bij: hamstrings, binnenkant dijen en buikspieren.
Stap voor stap
- Sprint naar de lijn en zak dan door je heupen.
- Zet je voet stevig neer en draai je lichaam.
- Zet krachtig af en sprint terug.
Wat je zou moeten voelen
Je bovenbenen, billen en kuiten werken om af te remmen en weer te versnellen; je knieën en enkels horen niet te draaien of pijn te doen.
Veelgemaakte fout
Rechtop blijven staan en glijden bij het keren; zak door je heupen en rem af met kleine pasjes.
Sets en herhalingen
- Houd 20 tot 45 seconden vol, 2 tot 4 keer, met 30 tot 60 seconden rust ertussen.
Materiaal
Lichaamsgewicht
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Back squatQuadriceps, Bilspieren
Front squatQuadriceps, Bilspieren
Hack squatQuadriceps
Goblet squatQuadriceps, Bilspieren
Front squat met dumbbellsQuadriceps, Bilspieren
Langzame goblet squat (3 s omlaag)Quadriceps, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening shuttle runs?
Shuttle runs traint vooral deze spieren: quadriceps, bilspieren en kuiten. Het helpt ook bij: hamstrings, binnenkant dijen en buikspieren.
Kan ik de oefening shuttle runs thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening shuttle runs?
Houd 20 tot 45 seconden vol, 2 tot 4 keer, met 30 tot 60 seconden rust ertussen.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt.
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten