Kroppsvikt
Pendellöpning
Pendellöpning tränar framför allt: framsida lår, skinkor och vader. Den hjälper också: baksida lår, innerlår och magmuskler.
Steg för steg
- Sprinta till linjen och sänk sedan höfterna.
- Sätt ner foten ordentligt och vänd kroppen.
- Tryck ifrån hårt och sprinta tillbaka.
Det här ska du känna
Lår, rumpa och vader jobbar för att bromsa och accelerera igen. Knän och fotleder ska inte vridas eller värka.
Vanligt misstag
Att vända stående och glida. Sänk höfterna och bromsa med små steg.
Set och repetitioner
- Håll i 20 till 45 sekunder, 2 till 4 gånger, med 30 till 60 sekunders vila emellan.
Alternativ för samma muskler
Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.
KnäböjFramsida lår, Skinkor
FrontböjFramsida lår, Skinkor
Hack squatFramsida lår
GobletknäböjFramsida lår, Skinkor
Frontböj med hantlarFramsida lår, Skinkor
Långsam gobletknäböj (3 s ner)Framsida lår, SkinkorFrågor
Vilka muskler tränar övningen pendellöpning?
Pendellöpning tränar framför allt: framsida lår, skinkor och vader. Den hjälper också: baksida lår, innerlår och magmuskler.
Kan jag göra övningen pendellöpning hemma?
Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.
Hur många set och repetitioner ska jag köra av pendellöpning?
Håll i 20 till 45 sekunder, 2 till 4 gånger, med 30 till 60 sekunders vila emellan.
Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem.
JOGO Fuel
Få en träningsplan byggd runt ditt mål
Spara den, logga dina måltider, få dagar byggda kring dina matcher och en coach som förklarar varje ändring. Gratis, med ditt JOGO-konto.
Kom igång gratis