Front squat con due kettlebell: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Appoggia entrambe le kettlebell sulle spalle, gomiti vicini al corpo.
Scendi tra le gambe, con il petto alto.
Spingi sui talloni per rialzarti.

Cosa dovresti sentire

Cosce e glutei spingono e il core resta contratto; polsi e parte bassa della schiena non devono far male.

Errore comune

Il busto si inclina in avanti; tieni i gomiti alti e il petto aperto.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Quadricipiti Glutei

Aiuta

Addominali Parte alta della schiena Spalle anteriori

Attrezzatura

Kettlebell

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

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Front squatQuadricipiti, Glutei

Hack squatQuadricipiti

Goblet squatQuadricipiti, Glutei

Front squat con manubriQuadricipiti, Glutei

Goblet squat lento (3 s in discesa)Quadricipiti, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio front squat con due kettlebell?

Front squat con due kettlebell allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti e glutei. Aiuta anche questi muscoli: addominali, parte alta della schiena e spalle anteriori.

Posso fare l'esercizio front squat con due kettlebell a casa?

Sì, se hai questo a casa: kettlebell.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio front squat con due kettlebell?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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Front squat con due kettlebell