Affondo indietro in rialzo: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Sali sulla pedana con il bilanciere sulla schiena.
Fai un passo indietro e scendi finché il ginocchio dietro si avvicina al pavimento.
Spingi sul tallone davanti per tornare sulla pedana.

Cosa dovresti sentire

Un forte allungamento e una spinta nella coscia e nel gluteo davanti; il ginocchio e la zona lombare non dovrebbero fare male.

Errore comune

Darti la spinta con il piede dietro: tieni il peso sulla gamba davanti e usa quella dietro solo per l'equilibrio.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Conta le ripetizioni per ogni lato.

Lavora

Quadricipiti Glutei

Aiuta

Femorali Interno coscia Addominali

Attrezzatura

Bilanciere

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Squat bulgaroQuadricipiti, Glutei

Affondi camminatiQuadricipiti, Glutei

Step-upQuadricipiti, Glutei

Split squat con manubriQuadricipiti, Glutei

Affondo indietro con manubriQuadricipiti, Glutei

Step-up con manubriQuadricipiti, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio affondo indietro in rialzo?

Affondo indietro in rialzo allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti e glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali, interno coscia e addominali.

Posso fare l'esercizio affondo indietro in rialzo a casa?

Non è facile, serve questo: bilanciere. A casa prova invece con: squat bulgaro, affondi camminati e step-up.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio affondo indietro in rialzo?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero. Conta le ripetizioni per ogni lato.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per quadricipiti

Affondo indietro in rialzo