Avanço para trás com elevação

Passo a passo

1. Fique em pé na plataforma, com a barra nas costas.
2. Dê um passo para trás e desça até o joelho de trás quase tocar o chão.
3. Empurre pelo calcanhar da frente para voltar à plataforma.

O que você deve sentir

Um forte alongamento e empurrão na coxa e no glúteo da frente; o joelho e a lombar não devem doer.

Erro comum

Se impulsionar com o pé de trás; mantenha o peso na perna da frente e use o pé de trás só para o equilíbrio.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
• Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
• Conte as repetições de cada lado.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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