Velká činka
Výpad vzad na zvýšené podložce
Výpad vzad na zvýšené podložce: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna, vnitřní strana stehen a břicho.
Krok za krokem
- Postav se na podstavec s činkou na zádech.
- Udělej krok vzad a klesni, dokud zadní koleno nebude u podlahy.
- Zatlač přední patou a vrať se na podstavec.
Co bys měl cítit
Silné protažení a tlak v přední části stehna a v hýždi; koleno a bedra by bolet neměla.
Častá chyba
Odrážení se zadní nohou; nech váhu na přední noze a zadní použij jen pro rovnováhu.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
- Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.
Zapojuje
Vybavení
Velká činka
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Bulharský dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výpady v chůziČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výstupy na lavičkuČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Split dřep s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výpady vzad s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výstupy na lavičku s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, HýžděČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: výpad vzad na zvýšené podložce?
Výpad vzad na zvýšené podložce: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna, vnitřní strana stehen a břicho.
Dá se tento cvik dělat doma: výpad vzad na zvýšené podložce?
Špatně, potřebuješ k tomu tohle: velká činka. Doma zkus raději: bulharský dřep, výpady v chůzi a výstupy na lavičku.
Kolik sérií a opakování: výpad vzad na zvýšené podložce?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty. Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma