Barra
Zancada hacia atrás con elevación
Zancada hacia atrás con elevación trabaja sobre todo estos músculos: cuádriceps y glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales, cara interna del muslo y abdominales.
Paso a paso
- Ponte de pie sobre la plataforma con la barra en la espalda.
- Da un paso atrás y baja hasta que la rodilla de atrás casi roce el suelo.
- Empuja con el talón delantero para volver a la plataforma.
Qué deberías notar
Un buen estiramiento y empuje en el muslo y el glúteo de la pierna delantera; la rodilla y la zona lumbar no deberían dolerte.
Error común
Impulsarte con el pie de atrás; mantén el peso en la pierna delantera y usa el pie trasero solo para el equilibrio.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
- Cuenta las repeticiones de cada lado.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Sentadilla búlgaraCuádriceps, Glúteos
Zancadas caminandoCuádriceps, Glúteos
Step-upCuádriceps, Glúteos
Sentadilla split con mancuernasCuádriceps, Glúteos
Zancada atrás con mancuernasCuádriceps, Glúteos
Step-up con mancuernasCuádriceps, GlúteosPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio zancada hacia atrás con elevación?
Zancada hacia atrás con elevación trabaja sobre todo estos músculos: cuádriceps y glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales, cara interna del muslo y abdominales.
¿Puedo hacer el ejercicio zancada hacia atrás con elevación en casa?
No es fácil, necesita esto: barra. En casa, prueba mejor con: sentadilla búlgara, zancadas caminando y step-up.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio zancada hacia atrás con elevación?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto. Cuenta las repeticiones de cada lado.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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