Wykrok w tył z podwyższeniem

Krok po kroku

1. Stań na podwyższeniu ze sztangą na plecach.
2. Zrób krok w tył i opuść się, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
3. Odepchnij się przednią piętą, aby wrócić na podwyższenie.

Co powinieneś czuć

Mocne rozciąganie i parcie w przednim udzie i pośladku; kolano i dolny odcinek pleców nie powinny boleć.

Częsty błąd

Odpychanie się tylną stopą; ciężar trzymaj na przedniej nodze, a tylnej używaj tylko do równowagi.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
• Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda