Langhantel
Erhöhter Ausfallschritt nach hinten
Erhöhter Ausfallschritt nach hinten trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger, Oberschenkelinnenseite und Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt
- Steh auf der Plattform, die Stange liegt auf dem Rücken.
- Geh einen Schritt zurück und senk dich, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Drück dich über die vordere Ferse zurück auf die Plattform.
Das solltest du spüren
Eine starke Dehnung und ein kräftiger Druck im vorderen Oberschenkel und Gesäß. Dein Knie und dein unterer Rücken sollten nicht wehtun.
Häufiger Fehler
Sich mit dem hinteren Fuß abzustoßen. Halte dein Gewicht auf dem vorderen Bein und nutze den hinteren Fuß nur fürs Gleichgewicht.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Bulgarian Split SquatQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritte im GehenQuadrizeps, Gesäß
Step-upQuadrizeps, Gesäß
Split Squat mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt rückwärts mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Step-up mit KurzhantelnQuadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Erhöhter Ausfallschritt nach hinten?
Erhöhter Ausfallschritt nach hinten trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger, Oberschenkelinnenseite und Bauchmuskeln.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Erhöhter Ausfallschritt nach hinten?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Langhantel. Probier zu Hause stattdessen: Bulgarian Split Squat, Ausfallschritte im Gehen und Step-up.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Erhöhter Ausfallschritt nach hinten?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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