Stang
Bakoverutfall med forhøyning
Bakoverutfall med forhøyning trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også hamstrings, innside lår og magemuskler.
Steg for steg
- Stå på plattformen med stangen på ryggen.
- Ta et skritt bakover og senk deg til det bakre kneet nesten treffer gulvet.
- Press gjennom den fremre hælen for å komme tilbake på plattformen.
Dette bør du kjenne
En kraftig tøyning og et trykk i forlåret og baken på det fremre beinet. Kneet og korsryggen skal ikke gjøre vondt.
Vanlig feil
Du dytter fra med bakfoten. Hold vekten på det fremre beinet og bruk bakfoten bare til balanse.
Serier og repetisjoner
- For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
- For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
- For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
- Tell repetisjonene for hver side.
Alternativer for de samme musklene
Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.
Bulgarsk utfallQuadriceps, Setemuskler
Gående utfallQuadriceps, Setemuskler
Step-upQuadriceps, Setemuskler
Splittknebøy med manualerQuadriceps, Setemuskler
Utfall bakover med manualerQuadriceps, Setemuskler
Step-up med manualerQuadriceps, SetemusklerSpørsmål
Hvilke muskler trener bakoverutfall med forhøyning?
Bakoverutfall med forhøyning trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også hamstrings, innside lår og magemuskler.
Kan jeg gjøre bakoverutfall med forhøyning hjemme?
Ikke helt enkelt, den krever dette: stang. Hjemme kan du heller prøve: bulgarsk utfall, gående utfall og step-up.
Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av bakoverutfall med forhøyning?
For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause. Tell repetisjonene for hver side.
Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).
JOGO Fuel
Få en treningsplan bygget rundt målet ditt
Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.
Kom i gang gratis