Tanko
Korotettu taakse astuva askelkyykky
Korotettu taakse astuva askelkyykky kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa, reiden sisäosa ja vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Seiso korokkeella tanko selän päällä.
- Astu taakse ja laskeudu, kunnes takapolvi lähestyy lattiaa.
- Työnnä etukantapään kautta takaisin korokkeelle.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Voimakas venytys ja työntö etureidessä ja pakarassa. Polven ja alaselän ei pitäisi kipeytyä.
Yleinen virhe
Takajalasta potkaiseminen. Pidä paino etujalalla ja käytä takajalkaa vain tasapainoon.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Bulgarialainen askelkyykkyReiden etuosa, Pppakarat
Kävelevä askelkyykkyReiden etuosa, Pppakarat
Step-upReiden etuosa, Pppakarat
Askelkyykky paikallaan käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Taakse askelkyykky käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Step-up käsipainoillaReiden etuosa, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: korotettu taakse astuva askelkyykky?
Korotettu taakse astuva askelkyykky kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa, reiden sisäosa ja vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: korotettu taakse astuva askelkyykky?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: bulgarialainen askelkyykky, kävelevä askelkyykky ja step-up.
Montako sarjaa ja toistoa: korotettu taakse astuva askelkyykky?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi