Bakåtutfall från förhöjning: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Stå på plattformen med stången på ryggen.
Kliv bakåt och sänk dig tills det bakre knät nästan nuddar golvet.
Tryck genom den främre hälen för att komma tillbaka upp på plattformen.

Det här ska du känna

En kraftig stretch och ett tryck i det främre låret och rumpan. Knät och ländryggen ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Att ta spjärn med bakre foten. Behåll tyngden på det främre benet och använd den bakre foten bara för balansen.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.
Räkna repetitionerna för varje sida.

Tränar

Framsida lår Skinkor

Hjälper

Baksida lår Innerlår Magmuskler

Utrustning

Skivstång

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Bulgarisk utfallsböjFramsida lår, Skinkor

Gående utfallFramsida lår, Skinkor

Step-upFramsida lår, Skinkor

Utfallsböj med hantlarFramsida lår, Skinkor

Bakåtutfall med hantlarFramsida lår, Skinkor

Step-up med hantlarFramsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen bakåtutfall från förhöjning?

Bakåtutfall från förhöjning tränar framför allt: framsida lår och skinkor. Den hjälper också: baksida lår, innerlår och magmuskler.

Kan jag göra övningen bakåtutfall från förhöjning hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: skivstång. Prova istället det här hemma: bulgarisk utfallsböj, gående utfall och step-up.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av bakåtutfall från förhöjning?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila. Räkna repetitionerna för varje sida.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Bakåtutfall från förhöjning