Barre
Fente arrière surélevée
Fente arrière surélevée : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers, intérieur des cuisses et abdominaux.
Étape par étape
- Tenez-vous sur la plateforme, la barre sur le dos.
- Reculez d'un pas et descendez jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
- Poussez dans le talon avant pour revenir sur la plateforme.
Ce que vous devriez sentir
Un fort étirement et une poussée dans la cuisse et la fesse avant; votre genou et votre bas du dos ne devraient pas faire mal.
Erreur fréquente
Se pousser avec le pied arrière; gardez le poids sur la jambe avant et utilisez l'autre seulement pour l'équilibre.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
- Comptez les répétitions de chaque côté.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Squat bulgareQuadriceps, Fessiers
Fentes marchéesQuadriceps, Fessiers
Montée sur bancQuadriceps, Fessiers
Squat fendu aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Fente arrière aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Montée sur banc aux haltèresQuadriceps, FessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : fente arrière surélevée?
Fente arrière surélevée : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers, intérieur des cuisses et abdominaux.
Peut-on faire cet exercice à la maison : fente arrière surélevée?
Pas facilement, il faut ceci : barre. À la maison, essayez plutôt : squat bulgare, fentes marchées et montée sur banc.
Combien de séries et de répétitions : fente arrière surélevée?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos. Comptez les répétitions de chaque côté.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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