Forhøjet baglæns udfald: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Stå på platformen med stangen på ryggen.
Tag et skridt tilbage og sænk dig, til det bagerste knæ næsten rører gulvet.
Pres gennem den forreste hæl for at komme tilbage op på platformen.

Det skal du mærke

En kraftig udstrækning og et tryk i forreste lår og balde; dit knæ og din lænd må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

At skubbe fra med den bageste fod; hold vægten på det forreste ben og brug kun den bageste fod til balance.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Tæl gentagelserne for hver side.

Træner

Forlår Baldemuskler

Hjælper med

Baglår Indre lår Mavemuskler

Udstyr

Stang

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Bulgarsk split squatForlår, Baldemuskler

Gående udfaldForlår, Baldemuskler

Step-upForlår, Baldemuskler

Split squat med håndvægteForlår, Baldemuskler

Baglæns udfald med håndvægteForlår, Baldemuskler

Step-up med håndvægteForlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner forhøjet baglæns udfald?

Forhøjet baglæns udfald træner hovedsageligt forlår og baldemuskler. Den hjælper også baglår, indre lår og mavemuskler.

Kan jeg lave forhøjet baglæns udfald derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: stang. Derhjemme kan du i stedet prøve: bulgarsk split squat, gående udfald og step-up.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af forhøjet baglæns udfald?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause. Tæl gentagelserne for hver side.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Forhøjet baglæns udfald