Stacco sumo: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Mettiti con i piedi larghi, punte in fuori, bilanciere sopra metà piede.
Afferra il bilanciere all'interno delle ginocchia, petto alto, schiena piatta.
Spingi il pavimento verso l'esterno, poi contrai i glutei per tornare in piedi.

Cosa dovresti sentire

Una forte spinta con gambe e glutei, con l'interno coscia che lavora. La zona lombare deve sentirsi salda, non dolorante o schiacciata.

Errore comune

Se i fianchi salgono per primi e la schiena si arrotonda, riduci il peso e spingi il pavimento in modo che gambe e petto salgano insieme.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Glutei Quadricipiti Femorali

Aiuta

Interno coscia Zona lombare Parte alta della schiena

Attrezzatura

Bilanciere

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Hip thrust con manubrioGlutei

Ponte per i gluteiGlutei

Ponte per i glutei su una gambaGlutei

Pull-through ai caviGlutei, Femorali

Iperestensioni inverseGlutei, Femorali

Spinta d'anca con elasticoGlutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio stacco sumo?

Stacco sumo allena soprattutto questi muscoli: glutei, quadricipiti e femorali. Aiuta anche questi muscoli: interno coscia, zona lombare e parte alta della schiena.

Posso fare l'esercizio stacco sumo a casa?

Non è facile, serve questo: bilanciere. A casa prova invece con: hip thrust con manubrio, ponte per i glutei e ponte per i glutei su una gamba.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio stacco sumo?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per glutei

Stacco sumo