Sumo mrtvý tah: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Postav se široce, špičky ven, tyč nad středem chodidla.
Chyť tyč mezi koleny, hrudník vzhůru, záda rovná.
Zatlač podlahu od sebe, pak stáhni hýždě a vzpřimuj se.

Co bys měl cítit

Silný tlak přes nohy a hýždě, zapojují se i vnitřní strany stehen. Záda v bedrech by měla být pevná, ne bolavá ani sevřená.

Častá chyba

Boky vystřelí nahoru první a záda se zakulatí; ubídej váhu a tlač podlahu pryč, aby nohy a hrudník stoupaly společně.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Hýždě Čtyřhlavý sval stehenní Zadní stehna

Pomáhá

Vnitřní strana stehen Spodní záda Horní záda

Vybavení

Velká činka

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Hip thrust s jednoručkouHýždě

Hýžďový mostHýždě

Hýžďový most na jedné nozeHýždě

Pull-through na kladceHýždě, Zadní stehna

Reverzní hyperextenzeHýždě, Zadní stehna

Zvedání boků s gumouHýždě

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: sumo mrtvý tah?

Sumo mrtvý tah: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: hýždě, čtyřhlavý sval stehenní a zadní stehna. Pomáhá také těmto svalům: vnitřní strana stehen, spodní záda a horní záda.

Dá se tento cvik dělat doma: sumo mrtvý tah?

Špatně, potřebuješ k tomu tohle: velká činka. Doma zkus raději: hip thrust s jednoručkou, hýžďový most a hýžďový most na jedné noze.

Kolik sérií a opakování: sumo mrtvý tah?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: hýždě

Sumo mrtvý tah