Tanko
Sumomaastaveto
Sumomaastaveto kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat, reiden etuosa ja reiden takaosa. Se auttaa myös näitä: reiden sisäosa, alaselkä ja yläselkä.
Vaihe vaiheelta
- Asetu leveään asentoon, varpaat ulospäin, tanko jalkaterän keskikohdan yläpuolella.
- Tartu tankoon polvien sisäpuolelta, rinta ylhäällä ja selkä suorana.
- Työnnä lattiaa erilleen ja purista sitten pakaroita noustaksesi pystyyn.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Voimakas työntö jaloilla ja pakaroilla, ja sisäreidet työskentelevät. Alaselän pitäisi tuntua tukevalta, ei kipeältä eikä nipistävältä.
Yleinen virhe
Lantio nousee ensin ja selkä pyöristyy. Kevennä painoa ja työnnä lattiaa poispäin, jotta jalat ja rinta nousevat yhtä aikaa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Hip thrust käsipainollaPppakarat
LantionnostoPppakarat
Yhden jalan lantionnostoPppakarat
Pull-through vaijerillaPppakarat, Reiden takaosa
Käänteinen selänojennusPppakarat, Reiden takaosa
Lonkannosto kuminauhallaPppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: sumomaastaveto?
Sumomaastaveto kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat, reiden etuosa ja reiden takaosa. Se auttaa myös näitä: reiden sisäosa, alaselkä ja yläselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: sumomaastaveto?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: hip thrust käsipainolla, lantionnosto ja yhden jalan lantionnosto.
Montako sarjaa ja toistoa: sumomaastaveto?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi