Laitteet
Käänteinen selänojennus
Käänteinen selänojennus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat ja reiden takaosa. Se auttaa myös näitä: alaselkä.
Vaihe vaiheelta
- Asetu vatsallesi tyynylle, lantio reunalla, ja tartu kahvoihin.
- Purista pakaroita ja heilauta jalat taakse vartalon tasolle.
- Laske hitaasti ja hallitse heilautusta.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Puristus pakaroissa ja reisien takaosassa. Alaselän pitäisi tuntua tuetulta, ei rasittuneelta.
Yleinen virhe
Jalkojen heilauttaminen liian korkealle vauhdilla. Pysähdy vartalon tasolle ja liiku hitaasti.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
MaastavetoPppakarat, Reiden takaosa, Alaselkä
Hip thrust käsipainollaPppakarat
LantionnostoPppakarat
Yhden jalan lantionnostoPppakarat
Lonkannosto tangolla (hip thrust)Pppakarat
Pakarasilta tangollaPppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: käänteinen selänojennus?
Käänteinen selänojennus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat ja reiden takaosa. Se auttaa myös näitä: alaselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: käänteinen selänojennus?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: laitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: hip thrust käsipainolla, lantionnosto ja yhden jalan lantionnosto.
Montako sarjaa ja toistoa: käänteinen selänojennus?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi