Hiperextensão reversa

Passo a passo

1. Deite-se no apoio, com o quadril na borda, e segure as alças.
2. Contraia os glúteos e leve as pernas para trás até a altura do corpo.
3. Desça devagar e controle o balanço.

O que você deve sentir

Uma contração nos glúteos e na parte de trás das coxas. Sua lombar deve se sentir apoiada, sem sobrecarga.

Erro comum

Balançar as pernas alto demais com impulso; pare na altura do corpo e vá devagar.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
• Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

Mais exercícios para glúteos