Geräte
Reverse Hyperextension
Reverse Hyperextension trainiert vor allem diese Muskeln: Gesäß und Beinbeuger. Sie unterstützt außerdem: Unterer Rücken.
Schritt für Schritt
- Leg dich auf die Polsterung, die Hüfte an der Kante, und halte dich an den Griffen fest.
- Spann das Gesäß an und schwing die Beine nach hinten bis auf Körperhöhe.
- Senke langsam ab und kontrolliere den Schwung.
Das solltest du spüren
Eine Anspannung in Gesäß und Oberschenkelrückseite. Dein unterer Rücken sollte sich gestützt anfühlen, nicht überlastet.
Häufiger Fehler
Du schwingst die Beine mit Schwung zu hoch; hör auf Körperhöhe auf und bewege dich langsam.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
KreuzhebenGesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken
Hip Thrust mit KurzhantelGesäß
Glute BridgeGesäß
Einbeinige Glute BridgeGesäß
Hip Thrust mit LanghantelGesäß
Glute Bridge mit LanghantelGesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Reverse Hyperextension?
Reverse Hyperextension trainiert vor allem diese Muskeln: Gesäß und Beinbeuger. Sie unterstützt außerdem: Unterer Rücken.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Reverse Hyperextension?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Geräte. Probier zu Hause stattdessen: Hip Thrust mit Kurzhantel, Glute Bridge und Einbeinige Glute Bridge.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Reverse Hyperextension?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
JOGO Fuel
Hol dir einen Trainingsplan, der auf dein Ziel zugeschnitten ist
Speicher sie, trag deine Mahlzeiten ein, erhalte Tage, die auf deine Spiele abgestimmt sind, und einen Coach, der jede Änderung erklärt. Kostenlos mit deinem JOGO-Konto.
Kostenlos starten