Omvendt hyperextension: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Læg dig på puden med hofterne ved kanten og tag fat i håndtagene.
Spænd i ballerne, og sving benene bagud til kroppens højde.
Sænk langsomt, og kontrollér svinget.

Det skal du mærke

En sammentrækning i ballerne og bag på lårene. Din lænd skal føles understøttet, ikke overbelastet.

Almindelig fejl

Du swinger benene for højt op med fart; stop i kroppens højde, og bevæg dig langsomt.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Baldemuskler Baglår

Hjælper med

Lænd

Udstyr

Maskiner

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

DødløftBaldemuskler, Baglår, Lænd

Hip thrust med håndvægtBaldemuskler

Glute bridgeBaldemuskler

Glute bridge på ét benBaldemuskler

Hip thrust med stangBaldemuskler

Glute bridge med stangBaldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner omvendt hyperextension?

Omvendt hyperextension træner hovedsageligt baldemuskler og baglår. Den hjælper også lænd.

Kan jeg lave omvendt hyperextension derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: maskiner. Derhjemme kan du i stedet prøve: hip thrust med håndvægt, glute bridge og glute bridge på ét ben.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af omvendt hyperextension?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til baldemuskler

Omvendt hyperextension