Macchinari
Iperestensioni inverse
Iperestensioni inverse allena soprattutto questi muscoli: glutei e femorali. Aiuta anche questi muscoli: zona lombare.
Passo dopo passo
- Sdraiati sul cuscino, fianchi al bordo, afferra le maniglie.
- Contrai i glutei e porta le gambe indietro fino all'altezza del corpo.
- Scendi lentamente e controlla l'oscillazione.
Cosa dovresti sentire
Una contrazione di glutei e retro delle cosce. La zona lombare deve sentirsi sostenuta, non sotto sforzo.
Errore comune
Lanciare le gambe troppo in alto con lo slancio: fermati all'altezza del corpo e muoviti lentamente.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Stacco da terraGlutei, Femorali, Zona lombare
Hip thrust con manubrioGlutei
Ponte per i gluteiGlutei
Ponte per i glutei su una gambaGlutei
Hip thrust con bilanciereGlutei
Ponte per glutei con bilanciereGluteiDomande
Quali muscoli allena l'esercizio iperestensioni inverse?
Iperestensioni inverse allena soprattutto questi muscoli: glutei e femorali. Aiuta anche questi muscoli: zona lombare.
Posso fare l'esercizio iperestensioni inverse a casa?
Non è facile, serve questo: macchinari. A casa prova invece con: hip thrust con manubrio, ponte per i glutei e ponte per i glutei su una gamba.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio iperestensioni inverse?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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