Bilanciere
Stacco da terra
Stacco da terra allena soprattutto questi muscoli: glutei, femorali e zona lombare. Aiuta anche questi muscoli: quadricipiti, parte alta della schiena, avambracci e dorsali.
Passo dopo passo
- Mettiti con il bilanciere sopra il centro del piede, impugnalo, petto alto.
- Contrai gli addominali e spingi via il pavimento.
- Raddrizzati, con fianchi e ginocchia che si bloccano insieme.
Cosa dovresti sentire
Glutei, femorali e schiena che lavorano insieme; la zona lombare non deve fare male né arrotondarsi.
Errore comune
Strappare il bilanciere con la schiena arrotondata: tendi il bilanciere prima di tirare e tienilo vicino al corpo.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Attrezzatura
Bilanciere
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Hip thrust con manubrioGlutei
Ponte per i gluteiGlutei
Ponte per i glutei su una gambaGlutei
Pull-through ai caviGlutei, Femorali
Iperestensioni inverseGlutei, Femorali
Spinta d'anca con elasticoGluteiDomande
Quali muscoli allena l'esercizio stacco da terra?
Stacco da terra allena soprattutto questi muscoli: glutei, femorali e zona lombare. Aiuta anche questi muscoli: quadricipiti, parte alta della schiena, avambracci e dorsali.
Posso fare l'esercizio stacco da terra a casa?
Non è facile, serve questo: bilanciere. A casa prova invece con: hip thrust con manubrio, ponte per i glutei e ponte per i glutei su una gamba.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio stacco da terra?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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